【糖化の基礎知識】体を錆びさせる糖化は善か悪か？

こんにちは、saosaoです。

ダイエットは食事９割運動１割。わかってはいるけれど、食事内容のポイントは？

そう思う方も多いかと思い、今日は、気をつけるべき”糖化物質”についてお伝えしたいと思います。

結論は・・・

基本、形ある素材のもの（野菜やお米や肉など）はクリーンな食事だと思っている saosaoですので

なんでも食べてOKだと思っていますが、食品によっては落とし穴もあることは事実です。

その一つが糖化された食品です。

せっかくダイエットや筋トレをしても、糖化されたものを頻繁に摂取することにより、

タンパク質が本来の機能を失うと意味がありません。

では、どんな食事を気をつければいいのか。

今日は「体を錆びさせる物質」と言われているものたちについてお話したいと思います。

様々な資料を調べていくうちに、意を反して？！食品の”糖化”は一概に悪いばかりではかったり…

調べれば調べるほど深いので、記事にすることにしました！

いろいろと調べてみたことについて簡単にまとめてみました！

糖化とは？

そもそも”糖化”とは何でしょう？

糖化とは、体の中でタンパク質と余分な糖質が結びつき、タンパク質が変性、劣化して、悪玉物質を作る反応をいいます。
身近な例では、ホットケーキを焼いたときの反応を想像してみて下さい。ホットケーキのように、タンパク質を多く含む牛乳や卵に砂糖を混ぜて焼くと、こんがりと褐色に変化し、美味しそうな香りがします。これが「糖化」で、この反応が私たちの体の中でも起きているのです。

体の中で作られたAGEsは健常者では７％くらいが体内に蓄積される研究結果が出ていますが
日々、体に蓄積されると、体内のタンパク質は本来の機能を失って、体内の正常な代謝も妨げてしまいます。
その結果、全身の老化を進行させてしまうだけではなく様々な体の疾患や大きな病に繋がるのです。

なんだか文字におこすと難しく感じるかもしれませんが、この物質は、私たちの身の回りにある食品にたくさん入っていて、
気づかない間に、日常的に摂取していることが多いのです。

そして、この”糖化”、実は良い側面と悪い側面、両面あるのです・・・。
悪い面しか知らなかったので良い面があるとは、驚きでした！

”糖化”良い働きと悪い働き

出典：農林水産省

それぞれの働きについて簡単に紹介します！

良い働きについて

主に食品に含まれるタンパク質やアミノ酸と糖が化学的に作用して褐色になって美味しそうな色になります＾＾
たとえばパンを焼く場合、小麦粉に含まれる糖質やタンパク質が生地を焼く過程で化学反応を起こして焦げ目がつくのです。
また、色だけではなく、焼き上がりのパンや焼き肉の香ばしさは、まさに食欲をそそりますよね！
味付けに砂糖と醤油を加えると香ばしさが増すなど、原理は知らずとも、私たちは日常的に糖化による反応を利用して料理を作っているのです。それと同時に、糖化の工程では、強力な抗酸化作用も伴ってきます。
さまざまな病気や老化防止に効果的と言われている活性酸素を、抗酸化物質は無毒化してくれるのです。

悪い働きについて

一方で、糖化によってアミノ酸と糖の化学反応から悪玉物質も生成されます。
その物質は、日本では劇物指定とされていて、ヒトに発ガン性を示す可能性があるとされています。

現時点ではFAO（国連食糧農業機関）やWHO（世界保健機関）も、この物質を低減するための
食品製造技術の改善や、家庭向けの栄養指導など、悪玉物質を減らすための勧告を行っています。
また、食品に含まれる生成量ならびに人体に与える影響を明らかにすべく、世界各国で研究が進められています。

結局、糖化は体にいいの？悪いの？

ここまで読んできた皆さんは、結局、糖化は良いのか悪いのか、どっちなんだ？と思いますよね。
どちらも伴う物質なのですから、答えは→「白黒はつけれません。」です（笑）。

食品安全委員会も、本質なところで食品安全委員会では、偏らずバランスよく食べることをまずは奨励しています。
その上で、調理の上で焦げ過ぎないように、焼き目を付け過ぎないように推奨していますね。

ゼロにするのは難しい反面、摂取しすぎると発がん性物質を体内に残留する数値が上がるので
摂取頻度も考慮する必要があります。

兎にも角にも、食事はバランスなので、しっかりミネラルや食物繊維をとっていくことが何よりも大切です。

これは、どんな食物を摂取する上でも同様に言えることですよね。

危険性も知った上で調理したり摂取することが大事！

出典：農林水産省

出典：食品安全委員会

上記についての詳細

上記注意点を掘り下げて説明します！

１・炒め調理や揚げ調理をするときは、食材を焦がしすぎないようにしましょう

加熱温度が高くなればなるほど、加熱時間が長くなればなるほど悪玉物質の濃度が高くなります。
いも類や野菜類を炒めたり揚げたりするときは、焦がしすぎないように注意しましょう。
また、食パンをトーストするときは、薄めの焼き色に仕上げるようにしましょう。

２．炒めるときは、火力を弱めにして炒める時間も短くしてよくかき混ぜましょう

火力が弱いと、火力が強いときに比べて、食材の温度が低くなるのと、炒める時間を短くすることで悪玉物質はできにくくなります。
また、食材の一部分のみが高温になることがないように、よくかき混ぜることも必要です。

３．炒め調理や揚げ調理に使うじゃがいもは常温で保存しましょう

じゃがいもを長期間冷蔵すると、還元糖が増えます。還元糖が増えたじゃがいもを炒め物や揚げ物に使うと悪玉物質ができやすくなります。

４．いも類や野菜類は切った後、水でさらしましょう

水さらしをすると、炒めたり揚げたりしたときに悪玉物質に変わる成分が食材の表面から洗い流されるので悪玉物質ができにくくなります。

５．発生率を下げるためにクエン酸を一緒に摂りましょう

どうしても揚げ物が食べたい！こんがり焼いたお魚が食べたい！という時は、クエン酸が多く含まれるお酢や柑橘類を一緒に摂ることで抗糖化に役立ちます。
体の細胞にはブドウ糖を燃焼するシステムがありますが、クエン酸にはこの働きを高める作用があるのです。
唐揚げ＋レモン、焼き魚＋レモンなど、糖化した食品と一緒に摂るのも理にかなっていますね！

６．GI値の低い食品を摂りましょう

食べてから1時間位で血糖値がぐっと上がりますが、その時に糖の吸収をできるだけ緩やかに抑えることが糖化予防につながります。
その際に目安となるのが、血糖値の上昇スピードを数値化したGI値（グリセミックインデックス）です。
GI値はブドウ糖＝100としており、100に近づくほど血糖値が上がりやすいという表記です。
たとえば白米より玄米、精製された小麦粉の食パンよりライ麦や全粒粉のパンのほうが血糖値が上がりにくく糖化もしにくいといえます。

７．清涼飲料水や市販のドレッシングやタレなどはできるだけ摂らないようにしましょう

果糖ブドウ糖液糖や高果糖液糖などは、砂糖よりも価格が安いため、市販のジュースなどの清涼飲料水、スポーツドリンク（エナジードリンク含）、ドレッシング、焼き肉のたれなどの私たちの身近にある多く食品に配合されています。
摂取すると、消化酵素に分解されず、そのままの形で腸から吸収されます。血液中に入ると、大部分は直接細胞の中へと入っていき、ブドウ糖の１０倍以上の速度で糖化を早めます。

８．食べた後は動きましょう

食後30分から1時間頃を目安に、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと、血糖値が安定して、糖化のリスクを減少させることができます。

まとめ

今回は、私たちの体を錆びさせる”糖化”について深堀りしてみました。

”糖化”は良い作用も悪い作用もあることがわかりましたね！

”形あるものを・ 偏らずバランスよく食べる”。

これは、大前提のことであり、改めて、この点で食生活を見直す機会を与えてくれているようです。

その上で、糖化を考えること。

そして、善か悪か、ではなく、知識をつけながら、今の食生活を更にうるおいのあるものにしていく。

そんな感覚で楽しくダイエットライフを送っていきましょうね！＾＾

それでは、また！

See you！