日常的に有酸素運動とその中に含まれる自重を使った筋トレは軽くしているけれど、がっつり負荷をかける筋トレはほぼしていないsaosao。
しっかりくまなく筋トレのみをやるのは…１０日に一回くらいな気がします。
一般的に筋トレは週２、３回と言われていますが、でも、自分の体を見渡すと、ちゃんと満遍なく筋力はついているので、素朴に不思議に思っていろいろと調べてみました。。
今回の記事について
今回は、筋トレの頻度についての疑問や筋肉痛についての知識を書いています。
こんな方に
- ダイエットのために筋トレをしようと思ってるけどどのくらいの頻度でやればいいかわらかない
- 筋トレしてるけど、自己流なのでどんなふうに継続していけばいいかわからない
- 早く筋力つけたい（痩せたい）けど、どんなふうに筋トレをすればいいかわからない
ダイエットのためには間をあけた筋トレでもやる意義がある
・
筋トレは、ガッツリやりたい人には週２〜３回が効果テキメン。
だけど、楽しい程度にやって続けていきたい人には毎日でもOK。
どんなボディになりたいか、どんなトレーニングをしたいかによっても頻度が変わるようです。
by saosao
トレーニングする前に
トレーニングには大事なポイントがあり、それらは３原理＆５原則として定義されています。
３原則
- 過負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
５原則
- 前面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
なんとなく、身についてはいるけど。。。へぇ〰、原理や原則があるとはしりませんでした・・・って感じでした。
これらについて簡単に説明します＾＾
３原理＆５原則
３原理について
- 超負荷の原理
- 可逆性の原理
- 特異性の原理
超負荷の原理
簡単に言うと、いつまでも同じ負荷や同じ動きばかりしていては筋肉は成長しないということです。
可逆性の原理
トレーニングをやめると身体が元の状態に戻ってしまうということです。
トレーニングは、継続することで効果を発揮します。
短期的にやっても、その後やめてしまうと意味がなくなってしまうということです。
特異性の原理
トレーニングした箇所だけ効果があるということです。
鍛えたい、ボディメイクしたいと思う箇所の筋トレをします。
５原則について
５原則について
- 前面性の原則
- 漸進性の原則
- 反復性の原則
- 個別性の原則
- 意識性の原則
前面性の原則
同じ箇所ばかり鍛えるのは良くないということです。
トレーニングはバランス良く、お尻だけ、腹筋だけというトレーニングではなく、他の箇所も鍛えましょう。
漸進性の原則
いきなり高負荷なトレーニングから始めるのではなく、無理ない程度から始めて、徐々に負荷をあげていきましょうということです。
痩せたいから、早く鍛えたいからといきなり高負荷から始めると体を痛めて壊します。焦らないことが大事！です。
反復性の原則
トレーニングは継続的に行うことで効果が得られるということです。
何度もやって初めてわかる動きってあるんです。はじめたばかりで、思うように動けないのはあたりまえです。私もずっとそうでした。
そのうち、あ！わかった！という時が必ずきます。諦めずに反復して練習することが大切です。
個別性の原則
各個人の特性や能力に応じてトレーニングしましょうということです。
漸進性の原則のところでも触れましたが、重量の選別しかり、年齢やその日の状態によっても柔軟に対応しましょう。
意識性の原則
トレーニングを行う時に、どこの筋肉を使ってどういう動きをしたらどういう効果が出るのかと意識を向けてやるということです。
ただ言われたまま、見たままになんとなく動くのと、筋肉を意識して動かすのとでは効果が変わってきます。
最初は筋肉の動かし方がわからないかもしれませんが、それでも、とにかく、今は○○のトレーニングをしていて、
ここの筋肉を鍛えているだ、という「意識」をもってやりましょう。
注意点
日常生活以上の負荷を与えなければ、トレーニングの効果はなかなか現れないことは、原理の説明でお伝えしました。
トレーニングをしていてもいつも同じ負荷では、カラダが刺激になれてしまうため効果が現れにくくなります。
saosaoは、有酸素を主に、その中で筋トレ要素が入ったプログラム KAZFITを平均週４日やっていますが、日毎に満遍なくいろんな筋肉を刺激するような構成のプログラムなので、毎回同じ筋肉ばかり集中的に酷使していません。
負荷を使った筋トレは１０日に１回程度です。それでも筋力は落ちずキープしています！
もっとムキムキにボディメイクしたいなら、自重だけではなく、しっかり負荷をかけたトレーニングが必要になるでしょう。
自分がどこまで鍛えたいか、どこを目指したいかによって、トレーニングの頻度や負荷を考えればいいと思います。
ちなみにsaosaoが目指すボディは、ほどよく引き締まって、お洋服がきれいに着こなせる後ろ姿シルエット美人です＾＾
筋肉痛について
筋肉痛は、筋肉が修復しているときに起こる痛みですので、筋肉痛が出ている部位には大きな負荷をかけない方がよいでしょう。
休息するか、軽い運動に留めて筋肉の修復を優先させた方が効率的です。休息は大事です。筋トレしている最中に筋肉が作られるわけではなく、
筋トレ後に栄養を摂ってあげて、回復しているときに筋肉が育つのです！何より、筋肉痛があると、痛みでトレーニングも集中できませんよね！^^;
定期的に筋トレなどを行い、動作の刺激に慣れてしまうと、筋肉痛が起きにくくなることがあります。
逆に、普段から鍛えている人でも、いつもと違うトレーニングをすると筋肉痛が強く出ることもあります。筋力が弱いから筋肉痛が起きるわけではなく、慣れない刺激が入るため起きるのです。
注意点
- 筋肉痛の部位は休める
- 週1だと間隔が空きすぎて結果が出るまでにかなり時間がかかる
- 全身をハードに鍛える場合は毎日はNG
- トレーニング初心者の場合は、フォームの間違いや頻度設定のミスにより、筋肉への負荷（刺激）が足りない場合もあるので、見直すことが必要
まとめ
さいごに、筋トレの頻度についてや筋肉痛の疑問をまとめさせていただきました。
まとめ
- 筋トレは自分がどうなりたいかによって頻度と回数が変わってくる
- ガッツリ筋トレしてボディメイクした人は負荷をかけたトレーニングを週2～3がちょうどよい目安
- そんなに筋肉をガッツリつけたくない人は負荷をあまりかけないトレーニングを頻度多めにやってOK
- 筋肉痛にならないからといって、必ずしもトレーニング効果が台無しということには繋がらない
- 筋トレは続けないと意味がないので苦しいだけではなく楽しんで続けられる工夫をすることが大切
筋トレをこれから始める人は、まずは「知識」を入れることから。筋トレしている人は、ぜひ「意識」をして次回から試してみてくださいね〜。
See you！